減重飲食

【推薦】實測減重飲食方針,半一一三簡單吃出不復胖人生!

我在去年過年的時候,因為管不住自己的嘴,無限制地開始進食(我猜應該很多人跟我一樣吧!),於是…我來到了人生最重的時刻,直到過完年,有一天盯著鏡子看自己,我發現自己不能再這樣下去,於是開始下定決心減重!

飲食金字塔

我們大家都不是專業的營養師,但是營養其實可以很簡單的了解哦!先了解一下一個人一天要吃多少營養吧!來用最簡單的方式先擁有營養觀念!(金字塔由下而上介紹)

人體有70%是水分,喝足夠的水能夠幫我們的營養打好基底
一個人需要一天需要喝的最少水量為:體重 kg x 30 c.c 
P.S.以上依照一般上班族來評估,若運動量較大的工作則要加到 x 40)

範例:
小卷本身60公斤,一天水的最少量為 60 x 30 = 1800c.c

蔬菜、水果類

衛福部有宣導過一句標語“『一日蔬果五七九』,讓我們來一語以敝之

小孩一日需要水果兩份、蔬菜三份

女性成人需要水果三份、蔬菜四份

男性成人需要水果四份、蔬菜五份

蔬菜一份為『煮熟』後,一碗飯的份量
水果一份為一個拳頭的大小

全穀根莖類

一般上班族女性最多攝取三碗飯、男性則是四碗飯
若您是重度勞力工作者,則可以再將飯碗的量增加一至兩碗

魚肉豆蛋奶類

每個人需要的蛋白質量為:一公斤就需要一克的蛋白質,蛋白質一份為8克
一顆蛋大約8克,半塊板豆腐為8克,240ml的豆漿也有8克蛋白質
三隻手指的肉量也為8克蛋白質

範例:
小卷60公斤,每日需要60公克蛋白質。

油脂類

每日3-7茶匙,有點難計算,給大家一個基本的概念!
只要你有一餐是外食自助餐或是便當,油脂基本上就超標啦~~~~~~~

找出你的肥胖原因

你知道你為何會發胖嗎?其實發胖有五種類型的人(如圖所示)

快來發現自己的肥胖原因吧!

我的半一一三飲食人生

自從我開始減重後,每天都是遵循這這個鐵則!!半一一三原則!
每餐吃得份量如下:

半份澱粉
一份水果
一份蔬菜
三份蛋白質

如何算取食物份量上述有提過囉!
一開始一定會有點難計算,熟能生巧,重點是遠離過多澱粉!!多攝取蛋白質!!

八週後的成果

我前面兩週有搭配紐崔萊body key營養飲品代餐,因為我想要有效控制熱量又攝取完全的營養素,但後面的六週,全部都是半一一三原則的功勞!讓我成功地瘦下來而且至今都維持得不錯哦!!

戰績報告:

八週後
體重減輕4.7公斤
體脂減輕2.8%

前陣子量了體脂,跟大家分享一下!興奮到直接上傳到IG限時動態!

排除『少吃』就會『瘦』的觀念

減重其實不能少吃,少吃會讓你瘦,但是如果一量體脂馬上就破功,體脂會因為你的節食直直往上升,我很驕傲的是,自從我開始飲食管理有效瘦身之後,我從來沒有餓過肚子哦!

唯有攝取足夠且正確的營養素,人體自然就會瘦下來,若要再有一些身體曲線及線條,這個時候就要開始努力運動啦!!

減重只是『過程』,重點是『維持』

減重方式百百種,重點自己是不是已經下定決心要減重,改善自己的體態哦!

每個人一定都可以找到適合自己的方式吃出健康人生,小卷分享我認為最簡單而且最容易入手的方式給大家參考!


31 則迴響

  • Phoebe

    2020 年 1 月 28 日

    對於過完年後的大家非常有幫助!可以開始嘗試半一一三原則了!
    感謝版主分享,非常用心!

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    • 小卷

      2020 年 1 月 29 日

      謝謝你!半一一三真的很簡單又受用!

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      • 邱泽斌

        2020 年 2 月 2 日

        感谢版主分享,水原来占比身体比重那么大,合理的健康饮食确实对减肥有很大帮助。

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        • 小卷

          2020 年 2 月 8 日

          真的是這樣!
          感謝有幫助的你

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  • Roger

    2020 年 1 月 28 日

    挖賽!
    我喝的水完全不夠多啊!
    看來我的每天定時喝水才行!
    版主有推薦的方法嗎?

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    • 小卷

      2020 年 1 月 29 日

      水壺帶大杯一點
      提醒自己一天要喝完一壺,就沒問題了!

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  • Brian

    2020 年 1 月 29 日

    半一一三的飲食概念好特別!
    但是看版主的實際經驗,真的好吸引人,效果超顯著
    對於減肥也有瓶頸的我,值得一試!謝謝分享!

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    • 小卷

      2020 年 1 月 29 日

      是吧是吧!
      我也用半一一三原則幫助很多人變瘦哦!

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  • Roy

    2020 年 1 月 29 日

    感謝版主提供的資訊,
    水確實是人體非常必須的代謝媒介
    這些知識希望也可以讓更多人知道並且了解

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    • 小卷

      2020 年 1 月 29 日

      是啊!感謝你喜歡

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  • Guei

    2020 年 1 月 29 日

    其實我好像偏1.2種但又好像有點偏第5類,不知道版主這要怎麼吃會比較好^^有比較好的建議嗎?

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    • 小卷

      2020 年 1 月 29 日

      可以點選網址準確測出你的類型哦!
      這樣我比較好給你建議^^

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  • Guei

    2020 年 1 月 29 日

    我以前也蠻愛NB的~有種復古風的味道,但是現在我比較愛SKECHERS,版主有推薦的嗎^^?

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    • 小卷

      2020 年 1 月 29 日

      嗨你好~是不是走錯場了呢?
      我聽不懂你在說什麼呢

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  • Losam

    2020 年 1 月 29 日

    飲食觀念真的很重要!!朋友每個越來越大隻,怕影響到他們的健康,趕緊拿給他們看,感謝版主分享

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      真的,感謝你哦

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  • 張愷庭

    2020 年 1 月 29 日

    水對人體真的很重要耶!無時無刻都需要適時捕充水份呢

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      是啊!!

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  • ting

    2020 年 1 月 30 日

    主要是飯量減半,幫助減少體脂肪的嗎?
    我的體脂肪居高不下,真的是很困擾,內臟脂肪也超高
    我喜歡奶製品,會是這個原因嗎?不過要我戒掉奶製品很痛苦的

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      體脂肪的來源主要是過多的油脂和糖分攝取,甚至有可能是久坐不動。
      奶製品其實還好,不要添加過多糖就好

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  • Ryan

    2020 年 1 月 31 日

    太厲害了!
    除了減肥真的有剪掉
    還是健康的減肥法啊!

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      真的!我很高興我是健康的瘦下來

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  • 陳佳鴻

    2020 年 1 月 31 日

    文章好像有點短 哈哈 本來想看看詳細的資訊 可惜

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      以後會用的更詳細

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  • 小豆 Jane

    2020 年 2 月 1 日

    什麼,原來水要喝體重乘以30…… 原來我都喝太少,感謝版大分享!

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      從現在開始和多一點也不遲

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  • yang

    2020 年 2 月 2 日

    過完年真的會變胖
    版主提供的資訊非常有用

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      一起擊敗過年肥胖

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  • Alan

    2020 年 2 月 6 日

    確實維持飲食滿重要的,我自己有在健身,這部分的確很多人沒辦法做到

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    • 小卷

      2020 年 2 月 8 日

      飲食超級重要!

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  • Ron

    2020 年 2 月 17 日

    健康的知識對於想要瘦的人來說 超~極~重~要~
    對我來說,感覺少吃澱粉….真的瘦的很有感!

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